Come perdere 10 kg in un mese senza danni alla salute è un argomento urgente per molte persone. Ma i metodi più rapidi promettono solo la velocità della perdita di peso e non garantiscono il benessere, per non parlare di un risultato stabile per lungo tempo.
Definiamo gli obiettivi. 10 kg non possono essere definiti una piccola cifra. Allo stesso tempo, non è critico e un mese non è un periodo breve.
Cosa vogliamo da una perdita di peso efficace?
- Riduce l'appetito e il disagio della fame.
- Dì velocemente addio al grasso in eccesso (e non solo all'acqua che persiste nei tessuti! )
- Sentirsi bene - sia fisicamente che nell'umore.
- Raggiungi la norma negli indicatori di salute standard (test di routine, ECG, ultrasuoni per sistemi di organi).
La dietetica moderna può aiutarci! Ecco i passaggi chiave per un corpo tonico e in buona salute.
Regola numero 1: carboidrati da 25 a 50 grammi al giorno
La base per il successo è rimuovere glucosio, fruttosio, saccarosio e tutti i cibi amidacei. In poche parole, abbasso i dolci, la farina, i cereali e la frutta ad alto indice glicemico.
Perché è così spietato? Per tre importanti ragioni associate all'insulina, un potente ormone del nostro corpo.
- Gli alimenti a base di carboidrati stimolano la produzione di insulina. Stimola l'accumulo di grasso nel corpo. Quando l'insulina è normale, il corpo consuma grasso per produrre energia.
- Con l'insulina normale, i reni rimuovono attivamente il fluido in eccesso dai tessuti. Proviamo sollievo e un naturale effetto diuretico.
- Le diete con l'eliminazione degli zuccheri e un basso indice glicemico (GI) dei pasti sono il dimagrimento più comodo. Smettiamo di sentire una forte fame molto più velocemente (dopotutto, non ci sono salti di insulina nel sangue! ).
Per curiosità, valutiamo il programma. Due diete: a basso contenuto di carboidrati ea basso contenuto di grassi.
Una dieta con pochi carboidrati è più facile da tollerare, i risultati sono piacevoli già nella prima settimana, la dieta è ricca di vitamine e minerali.
Mangiamo carne, verdure e grassi sani - non ci sono calorie vuote! Non è questo un caro sogno di una persona?!
Il bonus naturale di una dieta low carb arriva fino a 5 kg nella prima settimana con un eccesso di 15 kg. Inoltre! È abbastanza possibile perdere 10 kg in un mese, anche se è tutto in sovrappeso.
Un effetto provato sull'evitamento dello zucchero è la riduzione della fame e l'aumento della sazietà. Riesce a dimagrire senza estremo sforzo di volontà e ad attivare velocemente il pilota automatico quando si forma il menu.
Qual è la linea di fondo?
Riducendo i carboidrati, abbassiamo i livelli di insulina nel sangue, riduciamo l'appetito e perdiamo peso senza fame ossessiva.
Regola #2: mangia ogni volta proteine, verdure e grassi
Ogni pasto (! ) è costituito da proteine, grassi e verdure.
Questo è il modo più semplice per rispettare una restrizione di carboidrati da 25 a 50 g al giorno. Scegliamo i prodotti più utili e manteniamo la nostra salute nella norma mentre perdiamo peso.
Stampiamo 3 elenchi di seguito e li teniamo davanti ai nostri occhi in cucina.
Elenco degli alimenti proteici
Scopri la varietà!
- Animali e pollame: manzo, pollo, tacchino, maiale, ecc. Meno comunemente, frattaglie - fegato, stomaci di pollo, ecc. ;
- Abitanti del mare: gamberi, calamari e piccoli pesci di diverso contenuto di grassi - peso fino a 1, 5 kg. Aringa, nasello, trota, salmone rosa, merluzzo bianco, merluzzo, tonno pinna gialla (compreso il cibo in scatola in succo naturale);
- Ricotta naturale e kefir di moderato contenuto di grassi;
- Pollo e uova di quaglia.
Il leader nei nutrienti dimagranti è la proteina. Porta con sé molti cambiamenti positivi nel benessere fin dai primi giorni di perdita di peso:
- Ansia generale ridotta;
- Meno spesso i tormenti notturni della fame;
- Pelle, capelli, unghie migliorano;
- L'immunità forte è supportata.
Elenco di verdure a basso indice glicemico
Anche le verdure a basso indice glicemico sono divertenti:
- Tutti i tipi di cavolo (bianco, rosso, broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cavolo rapa);
- Spinaci e tutti i tipi di verdure (rucola, insalata di verdure, prezzemolo, aneto, aglio orsino);
- Cetrioli, pomodori, peperoni;
- Sedano, compreso gambo, ravanello nero, ravanello comune e daikon;
- Zucchine di tutte le varietà, comprese le zucchine;
- Fagiolini (asparagi);
- Funghi;
- Avocado.
Un vantaggio importante!
Anche 3 insalate super voluminose di questi ingredienti non ci caricheranno di più di 50 grammi di carboidrati al giorno.
Mangiamo succosi e succulenti, ma rimaniamo con una dieta a basso contenuto di carboidrati che ci permetta di perdere 10 kg in un mese senza danneggiare la nostra salute.
Vitamine e fibre formeranno un'adeguata pulizia e prontezza dell'intestino. Con l'abitudine delle insalate di verdure, poniamo le basi della salute dai primi passi sul percorso verso una bella figura.
Grassi sani
Importante!
Non abbiate paura degli audaci! È pericoloso combinare 2 diete in una. Scegli un basso contenuto di carboidrati o un basso contenuto di grassi. Limitando entrambi, la dieta sarà criticamente povera e malsana.
- Olio extra vergine di oliva (produttori Grecia, Spagna);
- Burro di arachidi e mandorle;
- Olio di semi di zucca (occasionalmente);
- Olio di cocco spremuto a freddo (friggere in questo olio! );
- Burro naturale (piccola quantità);
- Noci, mandorle, semi di girasole e semi di zucca (con moderazione);
- Olio di pesce (come integratore alimentare per aumentare gli omega-3).
Non essere sorpreso: "Dove sono il girasole e altri oli? "Puoi aggiungerli alla tua dieta per abitudine. Ma pensa alla salute.
Migliora gli Omega-3 nella tua dieta!
Riteniamo che sia utile ridurre l'assunzione di acidi grassi omega-6 anche durante la dieta. L'armonia degli omega 3 e 6 è un rapporto di 1 a 4. La nostra dieta abituale è 16-20 volte più omega 6. Questo squilibrio aumenta il rischio di ictus, infarto e invecchiamento precoce. Perdere peso è un carico sul corpo. È logico aiutare il corpo con gli omega. Pertanto, prendiamo olio di pesce (1-3 cucchiaini al giorno) e solo quegli oli in cui l'omega-6 non è più del 30% di tutti gli acidi grassi.
Cos'è la nutrizione frazionata?
2 opzioni sono adatte - la tua scelta:
- Due volte, volume approssimativamente uguale. Bevi acqua pulita tra i pasti.
- Oppure tre pasti principali (colazione, pranzo, cena)
Il segreto per la sazietà veloce:
Tutti i pasti sono abbondanti e lenti. Masticare accuratamente! E iniziamo con un'insalata con burro. Il primo pezzo di proteina viene avvelenato in bocca solo quando un terzo o metà dell'insalata è già stata mangiata.
Come cucinare per soddisfare la restrizione di carboidrati?
Usiamo ricette di qualsiasi dieta proteica (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, ecc. ). Libri, blog, forum: tante ricette a basso contenuto di carboidrati sono sempre a portata di mano.
Riepilogo dei pasti:
Ogni nostro pasto è un grande pasto, dove proteine e verdure sono accompagnate da grassi sani. Durante il giorno, i carboidrati vengono mantenuti nell'intervallo 25-50 grammi.
Regola numero 3: 1 ora di marcia per strada e atletica leggera 3 giri / settimana
Il primo è d'obbligo! Ogni parola:
1 ora + camminata continua + fuori.
Sei abituato alle scuse dei gas di scarico? Ahimè, è dubbio. Non tutte le città sono Manhattan. Inoltre, ci sono molte opportunità in giro. Passeggia tra le case in una zona residenziale, in un parco locale, lungo strade tranquille. Sali le scale all'aperto più vicine. Cammina la mattina presto o la sera dopo le 20: 00 quando ci sono meno auto.
In casi estremi, camminare (! ) Su un tapis roulant, un ciclista della salute e qualsiasi altra macchina per esercizi aerobici a un ritmo moderato su un balcone con finestre spalancate. Non c'è proprio tempo? Trovare! E cammina per 40 minuti, ma tutti i giorni!
Non si tratta di aerobica speciale con un battito cardiaco accelerato con una certa frequenza. I principali vantaggi sono il cambiamento dell'immagine, il minimo comprovato di passaggi per la salute del cuore e l'ossigeno. Fino al 18% dell'ossigeno inalato viene consumato dal cervello. È impossibile mantenere il buon umore senza di essa. Nessun umore: ci sarà un sabotaggio automatico della perdita di peso. E non ti accorgerai nemmeno di come succede.
In secondo luogo, l'atletica è un assistente opzionale ma più efficace.
Il nostro obiettivo è allenare la forza 3 volte a settimana secondo il classico schema di riscaldamento-esercizio-stretching.
Ora la cosa più interessante: puoi padroneggiare un tale allenamento anche a casa. Usiamo il nostro peso corporeo e una routine di esercizi super lenta. Effetto fantastico su qualsiasi gruppo muscolare senza andare in palestra.
Addominali, squat, affondi.
Allunga ogni movimento banale per 10-12 secondi e i muscoli tremeranno per la fatica in 15 minuti. Ad esempio, facciamo oscillare gli addominali dal pavimento, strappando lentamente ogni vertebra. Oppure ci accovacciamo dolcemente, guardando l'orologio: giù per 10 secondi, su per 10 secondi. E se ti soffermi sul punto culminante per 3-5 secondi, il carico aumenta di nuovo!
Una buona scelta per i principianti senza danni alla salute: calanetics e pilates, guida lenta su una cyclette e pista orbitale con la massima resistenza, tutti i tipi di plank (avanti, indietro, laterali).
Puoi andare in palestra. Ma se la scusa "non c'è tempo per la palestra" ti impedisce di collegare l'educazione fisica alla perdita di peso, lascia perdere oggi! Ricorda: puoi perdere peso solo facendo allenamenti a casa.
Il vantaggio dell'atletica è l'accelerazione del metabolismo dopo l'allenamento, fino a un giorno. Così come il rimodellamento muscolare e la produzione di collagene (la pelle ti ringrazierà! ). E quando si cammina con un cambiamento nel paesaggio, si attiva la sintesi delle endorfine - ormoni della gioia, che ci permettono di non deviare dalla retta via.
Conclusione: muoviti!
Camminare all'aria aperta - 1 ora al giorno. Inoltre, la cosa migliore è la ginnastica di forza con qualsiasi peso (il peso corporeo ci aiuterà! ). Frequenza di allenamento - almeno 3 volte a settimana, preferibilmente 4.
Regola numero 4: carica i carboidrati una volta alla settimana
Questa regola è facoltativa. Tuttavia, per molte persone, l'elemento controllato della libertà di carboidrati li aiuta a far fronte meglio alla perdita di peso.
Cosa stiamo facendo? Il sabato o la domenica mangiamo carboidrati.
Il nostro compito è non correre con i carboidrati leggeri (farina, zucchero, miele, dolci). Ma mangia carboidrati complessi sani, raccogliendo qualcosa di piacevole e persino insolito.
Psicologicamente, un giorno di scarico può essere un giorno di nuove esperienze alimentari. Ciò contribuirà a mantenere uno stato d'animo vincente. Gli eterni sofferenti senza semplici gioie dell'essere non riguardano noi!
Per il cibo a base di carboidrati usiamo:
- Grano saraceno, compreso quello verde, miglio, riso, quinoa, ceci e altri legumi;
- Verdure più zuccherate: barbabietole e carote, meglio crude, ogni tanto patate, topinambur;
- Frutta fresca, preferibilmente con un IG medio - non più di 400 grammi al giorno. Pompelmi, albicocche, lamponi, ribes, pere, prugne, ciliegie, ecc.
Il segreto principale del successo è il carico di carboidrati solo una volta alla settimana.
Siamo tranquilli sul fatto che il peso immediatamente dopo lo zigzag può saltare bruscamente (fino a 2 kg). Niente panico! Andrà via rapidamente una volta che torneremo alle restrizioni sui carboidrati. "Numeri terribili" - soprattutto ritenzione idrica nei tessuti e non grasso puro.
Allora cosa possiamo permetterci? Se vuoi davvero:
Dedica 1 giorno libero a uno zigzag di carboidrati nell'alimentazione. Scegli fonti di carboidrati di alto valore, IG medio, ad alto contenuto di fibre e nutrienti sani.
Regola n. 5: non farti prendere dalle calorie!
Non abbastanza da mangiare 7mila al giorno.
Ma la priorità dovrebbe essere quella di tagliare i carboidrati e perseguire un nuovo senso di pienezza. Quando seguiamo la regola "proteine + verdure + grassi sani", andiamo automaticamente nella zona sicura per l'eccesso di calorie. Il volume dona una grande insalata, il grasso nel sugo aggiunge saturazione e digeribilità al piatto, e la carne/pesce diventa la base.
Se non puoi fare a meno di contare, conta online o sul telefono. La limitazione media non pericolosa dell'apporto calorico giornaliero durante il periodo di perdita di peso per 1 mese è di 1400 kcal per le donne, 1600 per gli uomini. Ma molto dipende dalla nostra attività fisica e dall'età.
Qual è la linea di fondo?
Se ti interessano le calorie non è la prima domanda. Il focus principale è sui carboidrati! 25-50 grammi al giorno. Tutte le altre calorie devono essere ottenute da proteine e grassi sani.
TOP 7 assistenti importanti
Metteremmo prima il sonno e l'acqua. Anche questo è sufficiente per prevenire problemi con la perdita di peso sul sistema descritto. Ma puoi usare tutti e 7 gli hack di vita in modo che la tua salute non diminuisca nemmeno di un grammo.
- Dormiamo profondamente e abbastanza. Andiamo a letto fino alle 23: 00. Stanza fresca, buia e silenziosa, apporto di ossigeno costante. Dormiamo di fila dalle 7 alle 9 ore. Tutti i giorni. In questo modo prolunghiamo la nostra vita e ci assicuriamo molto efficacemente contro "sovraccarico" e "guasti". I benefici sono forniti da tre ormoni: melatonina, grelina e leptina. Il primo è l'eroe dei TOP 3 protettori naturali contro l'infiammazione senile sistemica. Il secondo controlla l'appetito e sale quando non dormi abbastanza. Il terzo tiene sotto controllo la saturazione, e diminuisce rapidamente, non appena non si dorme a sufficienza. Nessun sonno adeguato? Preparati a schiantarti: la biochimica è contro di te.
- Beviamo più acqua. Da 20 a 30 ml per ogni chilogrammo di peso attuale. Al mattino a stomaco vuoto 300 ml. Durante il giorno portiamo con noi una bottiglia e sorseggiamo tra i pasti. Grandi porzioni d'acqua (1 bicchiere) possono essere bevute 15 minuti prima dei pasti.
- Non rifiutiamo caffè e tè. Due cucchiaini piatti è il tasso medio sicuro. Pro: accelerazione dei processi metabolici ed effetto coleretico al mattino (e questa è una pulizia intestinale di alta qualità).
- Il pasto più ricco di proteine è la colazione. Una leggera insalata di verdure, un po' di grasso e molte proteine, in modo che la nostra perdita di peso acceleri fino al 30%! Rispetto a chi al mattino non punta sulle proteine.
- Introduciamo la fibra ogni giorno. Opzioni: crusca d'avena, semi di lino, psillio unico, cavolo, ravanello.
- Non rifiutiamo i "prodotti brucia grassi". Il nome non è preciso, ma c'è un senso in questi elenchi. Giudicate voi stessi: vengono menzionati principalmente tè verde, latte acido e verdure e frutta vitaminiche molto succose. Tenendo presente i carboidrati (non più di 50 grammi al giorno! ), introduciamo alcuni degli eroi nella dieta per motivi di salute collaterali (antiossidanti, probiotici, ecc. )
- Piatti piccoli. E se il desiderio di esperimenti psicologici è grande, allora il cinese si attacca. Chi è riuscito a mettersi subito a proprio agio? Commenta qui sotto! Garantiamo una gioia rumorosa.
Quanto velocemente perderemo 10 kg e quali bonus avremo
Da 2, 5 a 5 chilogrammi andranno via nella prima settimana, se segui tutte le regole.
Inoltre - da 1, 5 a 2, 5 kg a settimana, a seconda della fisiologia e dell'esperienza del tuo corpo nel perdere peso.
Quali sono i modelli nei risultati di una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Molte persone si sentiranno peggio nei primi 5-7 giorni. I principianti di perdita di peso perdono grasso più velocemente. Le persone molto grasse possono colpire con il filo a piombo per più di una settimana di fila.
Le donne perdono peso più lentamente degli uomini. A seconda della fase del ciclo, la perdita di peso nelle donne può variare notevolmente, anche a parità di sforzo e dieta.
Ma il risultato del seguire le regole ispira: tutti dimagriscono!
Vuoi perdere peso velocemente? Non morire di fame, ma dì "No! "zuccheri.
Ad oggi, sono state accumulate osservazioni su larga scala sui cambiamenti positivi nel corpo durante una dieta con carboidrati limitati:
- L'aumento dello zucchero torna alla normalità;
- Lipidogramma - in armonia (diminuiscono i trigliceridi e il colesterolo "cattivo", aumenta il colesterolo "buono");
- La pressione alta si stabilizza di 5 punti in meno senza farmaci;
- E il buon umore aiuta a vivere felici anche davanti ai preziosi contorni allo specchio.
Prima di cambiare la dieta, è necessaria la consultazione di un medico!
Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno effetti collaterali che possono essere dannosi per alcune malattie croniche e restrizioni eccessivamente dure per troppo tempo.
Un obiettivo sobrio è perdere peso senza danneggiare la salute. Sei malato? Hai avuto un'infezione di recente? Non conosci il tuo livello di salute? Non fai esami di routine da molto tempo? Prima il medico, poi la dieta.
Ci auguriamo che i consigli ti siano utili. Le regole su come perdere 10 kg al mese senza danni alla salute si basano sulla riduzione dei carboidrati, sulla camminata quotidiana, sull'educazione fisica atletica e sulle leggi generali della fisiologia sul regime alimentare, sul sonno e sulla psicologia. Ti permetteranno di dire addio al risparmio in eccesso 2, o anche 3 volte più velocemente delle diete che tagliano i grassi e tengono conto di ogni caloria.